Treinamento para definir corpo feminino (primário, intermediário e avançado)

Treinamento para definir corpo feminino (primário, intermediário e avançado)

Veja esse treino para definir, voltado para mulheres, perfeito para quem procura queimar gordura por meio da própria musculação e o uso inteligente de aeróbicos.

Definição muscular é um propósito comum para todos.

Apesar de haver muita informação que vária sobre como, exclusivamente, mulheres devem treinar pra esse objetivo.

Grande parte das revistas online’s e físicas dizem que você precisa acompanhar uma dieta da moda, que dificilmente funciona, ou algum ciclo de abdômen com glúteos.

Pra piorar, vão indicar até treinos baseados somente em aeróbicos.

A grande verdade é que regras assim podem até chegar a funcionar, porém só quando formam parte de um plano maior e mais completo.

O que em 98% não é o caso.

Isolado estas abordagens podem prejudicar seu trajeto para definição muscular e até deixar as coisas mais difíceis que o necessário.

Ocasionalmente isso não é o que muitas mulheres gostariam de ouvir, porem a realidade é que um treino de musculação pesado com a soma de aeróbicos de forma estratégica, podem gerar os melhores resultados, sem complicar excessivamente, sem dietas mirabolantes ou ciclos.

E quando você faz isso com uma dieta apropriada, os resultados serão admiráveis.

Ficha de treinamento para definir com apenas 10 semanas de duração

Aqui nesse treino de definição é ótimo para qualquer que seja a mulher em busca de definição muscular ou perder excesso de gordura, através da musculação e aeróbicos.

O principal objetivo da rotina é somar ao máximo o número de calorias queimadas por treino.

E, não, isso não será feito através de ciclos com 70 exercícios e pouquinha carga.

Porém sim com o uso de exercícios compostos que engajam o máximo de músculos ao mesmo tempo.

Apenas dessa maneira você ira conseguir gerar uma demanda energética suficiente para acelerar bem o seu metabolismo.

Treinar pesado usando compostos ira gerar um efeito a longo nos dias seguintes, já que seu corpo precisa descansar e se recuperar, o que demandará ainda mais energia.

Isso em soma, os treinos aeróbicos farão você queimar muitas calorias.

Após 10 semanas você terá destruído uma quantidade evidente de gordura e ainda terá mais massa muscular por estar treinando pesado.

O treino abaixo é referente a um treino fullbody, onde é treinado o corpo inteiro em uma única sessão de treino.

Segunda-feira: treino A-1

ExercíciosSériesRepetições
Agachamento livre com barra308-12
Stiff308-10
Passada308 ida e 10 volta
Cadeira flexora314
Cadeira extensora314
Ponte com barra308
Panturrilhas em pé308
Panturrilhas sentado308

Terça-feira: apenas aeróbicos

  • Faça 20 a 40 minutos de aeróbico em intensidade moderada ou 5-20 minutos de HIT
  • Abdominal invertido – 4 x 20

Quarta-feira: treino B-2

ExercíciosSériesRepetições
Supino reto na máquina ou com haltere’s39-10
Pulley costas39-10
Desenvolvimento com halteres310-15
Elevação lateral310-15
Tríceps corda310-15
Rosca alternada310-15
Panturrilhas em pé310
Panturrilhas sentado310

Quinta-feira: somente aeróbicos

  • Faça 20-40 minutos de aeróbico em intensidade moderada ou 5-20 minutos
  • Elevação de pernas suspenso para abdômen – 4 x 20

Sexta-feira: treino A-1

ExercíciosSériesRepetições
Agachamento livre com barra308-12
Stiff308-10
Passada310 ida e 12 volta
Cadeira flexora315
Cadeira extensora315
Ponte com barra310-15
Panturrilhas em pé ou no leg310
Panturrilhas sentado310

Sábado: apenas aeróbicos e abdômen

  • Faça 20-40 minutos de aeróbico em intensidade moderada ou 10-20 minutos
  • Abdominal no colchonete – 4 x 20

Domingo: descanso ativo

  • Faça Uma hora de caminhada.

O mais apropriado é fazer esse treinamento com a supervisão de um professor, pois é fundamental para sua segurança.

Ponderações importantes

Tempo necessário para descansar entre as séries

Você pode descansar entre 45 a 120 segundos entre cada série.

Agora o tempo exatamente que você ira descansar, dentro desse tempo, fica a seu critério de acordo com a demanda do exercício.

Por exemplo: uma série pesada de agachamento reproduzira mais cansaço do que uma série para panturrilhas.

Quanto de carga devo usar

O máximo que você conseguir aguentar, mantendo a qualidade e o tempo certo do movimento.

Se um exercício pede de 8 a 10 repetições, a carga precisa ser pesada para você não conseguir continuar a série justamente entre a oitava e décima repetição.

Mas se você não consegue chegar na oitava repetição, você está usando peso demais.

Por outro lado, se você termina a série com 10 repetições, tendo noção que poderia fazer mais, então você está usando menos peso do que poderia.

Aeróbicos

Se você não está acostumada a fazer aeróbicos e não consegue fazer sem parar pelo tempo recomendado, não tem problema.

Faça no máximo de tempo que consegue e a cada treino, procure fazer uns segundos a mais.

A Alimentação

Esta rotina ira gerar uma alta demanda por energia de calorias e tem uma grande potencialidade de gerar definição muscular.

Mas você precisa, seguir uma dieta regrada com poucas calorias, cortando entre 150 a 300 calorias.

Isto já será o bastante para forçar o corpo a usar a gordura corporal como fonte de energia.

E cuidado com cortes extremos. Acredite, você será deslumbrada a fazer isso.

Todavia, cortar muitas calorias da dieta, na intenção de acelerar os resultados, pode ocasionar sintomas como fraqueza, oscilação de humor e até dependência por alimentos calóricos.

Afinal, tentar passar fome para acelerar a queima de gordura e ainda fazer um treino com grande cargas, ira se torna insuportável rapidamente e fará você desistir desse plano.

Contudo, ignorar o déficit calórico e comer a vontade, pensando que o treino neutralizara uma alimentação ruim, será um tiro no seu pé.

Então, você pode criar o local perfeito para queimar gordura através do treino.

Porém, isso só vai ocorrer se você estiver cortando o principal fator de combustível do corpo: as calorias da dieta.

Apenas dessa forma seu corpo vai buscar a gordura como fonte de energia.

É necessário ingerir proteína em todas as refeições para evitar perda de massa muscular.

Suplementações

Os suplementos podem acelerar ainda mais a queima de gordura.

Porém é preciso destacar que 90% dos produtos não vão ter eficiência significante se uma dieta não estiver sendo executada em conjunto.

Suplementos são apenas a cereja do bolo quando todo o resto está sendo realizado com constância e importância.

Com isso fora do caminho, os suplementos abaixo terão o maior resultado na definição muscular.

Termogênicos

Grande parte dos termogênicos apresentam estimulantes e compostos que, além de subirem a energia para treinar, também acabam com o apetite.

Assim sendo um suplemento dessa categoria poderá ser de grande ajuda.

Whey protein

Whey protein não tem tanto recurso para a queima de gordura, mas tem uma grande influência nesse objetivo.

Whey é uma proteína de alta qualidade que proporciona todos os aminoácidos que o corpo precisa para reparar e construir massa muscular.

Isso por si só é muito importante já que construir massa muscular é algo que vai acelerar seu metabolismo.

A proteína é um dos macronutrientes com grande efeito térmico e supressivo do apetite.

Traduzindo, seu corpo queima mais energia quebrando a proteína e usando no organismo, e ira demorar mais para digeri-la (deixando seu corpo satisfeito por mais tempo).

Mix Receitas

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *