O volume no exercício perfeito para hipertrofiar

O volume no exercício perfeito para hipertrofiar

O volume de carga no treino é o atributo mais significativo para conseguir obter hipertrofia muscular através da musculação, e é algo que ainda passa despercebido por muitos.

O volume utilizado no treino vai determinar os resultados de uma forma que você nem imagina.

Mas o que é precisamente esse volume? Como podemos contar quanto volume tem no treino e como saber se você está treinando com o volume ideal?

É exatamente o que veremos no texto abaixo.

O que é volume de treino?

Volume de treino aborda à quantidade de trabalho executado em um período individual.

No caso de hipertrofia, a quantidade do trabalho efetuado por grupo muscular é normalmente contada semanalmente.

Literalmente, o volume costuma ser contabilizado levando em consideração as séries, repetições e peso utilizado.

O problema desse método é que muitas pesquisas mostram que, treinando perto da falha muscular, o número de repetições totais e a carga não são tão importantes para criar hipertrofia.

Isso não quer dizer que carga ou repetições não são importantes no treino.

Porem apenas que se você sempre treina extremamente até a falha, não importa se você está treinando com 7 ou 12 repetições com cargas diferentes, os benefícios serão equivalentes.

Assim sendo, é mais habitual medir volume de treino usando as séries.

E, claro, só contar as séries treinadas próximo ou até a falha, utilizando uma faixa de repetições de 7 a 12, com este número podendo chegar até 15 repetições.

O volume de treino na musculação é medido através da quantidade de séries de trabalho praticadas por semana para um cada grupo muscular.

Quantidades de volume exemplar para hipertrofia

A hipertrofia muscular assemelha seguir uma linha em U invertido, onde os efeitos são cada vez superiores conforme o volume aumentado, até isso se transformar e não ser produtivo.

Conforme essa teoria, e como muitas pesquisas comprovam, rotinas com mais séries trazem mais lucros do que rotinas com menos séries.

Com isto em mente, há algumas pesquisas mostrando que não tem diferença entre treinos com poucas séries e pouco volume e muitas séries muitos volumes.

Isso parece ser válido só para a pessoas sem preparo físico e que nunca treinaram e podem ter bons resultados mesmo usando pouco volume.

Em outra pesquisa, mas agora usando indivíduos com pelo menos 5 meses de experiência de treino, os maiores resultados foram atingidos na turma que realizou mais séries na semana, presenciando também um resposta em hipertrofia dependente do volume, quanto mais séries realizadas, melhores resultados foram obtidos.

Apesar disso, e como já comentamos antes, há um limite de volume.

A partir de um período não vamos ter mais obter resultados por estar treinando demais, mas acumularemos mais fadiga e podemos chegar em um estado de over-training.

Não podemos determinar esse limite com efetividade já que ele varia de acordo com a pessoa e sua condição atual, mas temos consciência que ele é muito real. O considerável aqui é compreender que a ciência mostra claramente que para obter mais resultados, você precisa treinar cada vez mais volume, porem quanto volume é necessário poderá mudar de acordo com sua particularidade.

Descobrindo o volume de treino ideal para você

Alguns dos fatores que impactam o volume ideal são fatores como experiência de treinamento, sua genética, o descanso e até o seu nível de estresse.

Dessa maneira não é possível definir quanto volume cada pessoa pode usar, mas podemos usar recomendações, assim como fazemos quando calculamos nossa capacidade de calorias na dieta.

Esses aspectos são importantes porque ​​determinam quão bem você se recupera do treino e o volume que você pode suportar.

E assim como existem cálculos para descobrir a necessidade de calorias mais precisas do que outras, as maiores divisões de volume atualmente são as propostas pelo Dr. Mike Israetel.

As instruções de volume criadas pelo Dr. Israetel são divididas dessa forma:

  • MV = Volume de Manutenção. Volume menor que você necessita para manter massa muscular.
  • MEV = Volume Menor efetivo. Volume menor para ter algum resultado.
  • MAV = Volume Absoluto Adaptável. Volume onde os melhores resultados acontecem.
  • MRV = Volume Absoluto recuperável. Volume completo que você é capaz de se recuperar.

As instruções são válidas apenas quando nossas séries são feitas com 10 a 15 repetições, treinando ao menos próximo da falha.

Portanto, com isso fora do destino, agora devemos encontrar nosso MEV da semana para começar sua periodização, e ai avançar e adicionar novas séries, para treinarmos grande parte do tempo em MAV, até ficarmos próximos do nosso MRV.

A relevância de treinar sempre perto do MAV se deve ao pensamento da sobrecarga progressiva.

Em outras palavras, Depois de um tempo se exercitando até a fadiga e tendo progresso, esse mesmo treino não vai seguir gerando as mesmas apropriações e seu MAV vai mudar.

Dai o interesse de aumentar cada vez mais o volume.

Se você está desconexo com as siglas, entenda o seguinte: A maioria das pesquisas e estudos mostram que fazer 7 a 20 séries por semana é a faixa perfeita para reproduzir hipertrofia.

Portanto, um ótimo ponto de partida seria usar 12 séries por semana para cada círculo muscular.

Com essa noção, você pode tentar aumentar 1 a 2 séries semanalmente até se aproximar, ou ultrapassar, das 20 séries e ir analisando os resultados para determinar ou não se precisa fazer um de-load.

Como foi mencionado, o fato de adicionar a série semana a semana é porque seu MAV altera conforme você fica mais forte e suporta mais carga.

Alias, essa quantidade de volumes de treinamentos são para grupos musculares e, assim como o volume diferencia entre cada pessoa, ele também diferencia de acordo com o grupo muscular.

Um músculo nanico como o bíceps não permite a mesma quantidade de volume que as costas.

Além do mais, ao trabalhar costas, você também treina o bíceps de forma secundária.

Quantidades de volumes de treino por conjunto muscular

Ainda que também não possamos proporcionar números exatos aqui, Mike Israetel apresenta um guia com volumes de treinamento de acordo com cada grupo:

Esses números são instruções gerais e, mais uma vez, divergem de acordo com cada pessoa.

  1. A partir que você atue treinando com a devida força e na sequencia de repetições apropriada, usar séries para determinar o volume de treino é o essencial.
  2. Mais volume de treino está ligado à mais hipertrofia muscular.
  3. Como regra geral, a conta de séries semanais para criar bons resultados está entre 8 e 20 séries para cada circulo muscular.
  4. Temos que encontrar nosso MEV e expandir nosso volume a partir daqui.
  5. Necessitamos tomar cuidado para não ultrapassar nosso MRV constantemente ou podemos entrar em overtraining.

Com tudo isso claro, falta apenas um detalhe:

Como eu sei se estou exercitando direito no meu MAV ou, ao contrário, estou, sem querer, treinando no meu MRV?

Nesse exato momento você entenderá porque se exercitar no “instinto” e fazer o que der na cabeça quando chegar na academia, é um pensamento ultrapassado.

Se a cada semana você consegue ampliar a quantidade de séries realizadas e você está controlando isso bem, está conseguindo dormir bem, as cargas estão aumentando e você não está se sentindo destruído durante o dia, então você está no seu MAV e deve continuar seguindo em frente.

Mas, se por outro lado, você está exausto e cansado, treinar virará uma tarefa e não um prazer. Seu sono é ruim e você sente dores musculares tardias por muito mais tempo do que alguns dias, é muito capaz que você já atingiu seu MRV e precisa de um de-load.

E para ficar a ciente disso, a melhor maneira é colocar tudo na ponta do lápis.

Marque as cargas e volume usados em cada treino e se isso está subindo a cada semana, há APPS para fazer isso, Mas dá pra fazer no papel ou até mesmo em uma planilha no computador.

Parece complicado demais? Mas é assim que as coisas são realizadas quando você treina com um treinador de verdade e é por isso que essas pessoas assessoradas tem ótimos resultados.

A distinção é que toda essa parte chata é feita pelo treinador ou personal traine, e o aluno apenas acompanha. O texto está ensinando você a fazer isso por conta própria.

Palavras finais

O volume de treino é o símbolo mais sério para a hipertrofia muscular. Ponto.

Esse fato indica que outras variáveis como a periodicidade de treino, quantidade de exercícios e coisas do tipo, dependem do volume de treino.

Se você está iniciando com pouco volume, automaticamente não será possível incluir 100 variações de rosca direta no treino de bíceps.

E isso é bom.

Quando por fim entendemos a relevância do volume de treino e como isso é individual, percebemos que fazer a rotina de treino do Arnold pode não ter logica nenhuma para gente.

Você precisa descobrir quanto de volume precisa fazer e separar isso durante a semana. Além de aumentar gradualmente até atingir seu limite, descansar e repetir.

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